「ヨガ図鑑」でわかること
ヨガの本や動画を見ても、自分の形が合っているのかわからない。きついポーズをどこまで頑張ればよいのか迷う。そんな声に応えられるよう、すべてのポーズを同じ形式で紹介しています。
01イラストでひと目でわかる
各ポーズに、手足の位置がわかるオリジナルのイラストをつけています。文章だけではつかみにくい形も、図で確かめられます。
02できないときの調整法
手が床に届かない、ふらつく、膝が痛いといった悩みに合わせて、膝を曲げる、道具を使うなどの調整法を紹介します。
03注意点をはっきり書く
膝や腰、首を痛めないためのポイントと、医師に相談したほうがよいケースを、すべてのポーズに書いています。
04商品をすすめない中立な情報
「ヨガ図鑑」は商品の販売や特定ブランドの紹介をしていません。ヨガマットなども、選び方の考え方だけをお伝えしています。
基本のヨガポーズ10種
まず覚えておきたい基本のポーズを、立ちポーズ、四つばい、うつ伏せ、仰向けの順に並べました。気になるポーズから読んでみてください。それぞれのページで、やり方の手順、正しい形のチェックポイント、きついときの調整法、よくある質問を紹介しています。
山のポーズまっすぐ立つだけに見えて奥が深い、立ちポーズの土台
木のポーズ片足で立つバランスのポーズ。足の位置は3段階で調整できます
猫のポーズ四つばいで背中を丸めて反らす。朝や寝る前にも取り入れやすい
下向きの犬のポーズ体で三角形をつくる代表的なポーズ。膝は曲げてもかまいません
チャイルドポーズ正座から上体を前に倒して休む。疲れたらいつでも戻れる姿勢
戦士のポーズ2脚を大きく開いて腕を広げる。下半身の安定感を育てる立ちポーズ
三角のポーズ体の側面を大きく伸ばす立ちポーズ。手はすねに置いてもOK
橋のポーズ仰向けでお尻を持ち上げる。寝たままできる後屈の入門
コブラのポーズうつ伏せから胸を持ち上げる。高さは低くて大丈夫
シャバーサナ仰向けで全身の力を抜く。ヨガの最後に行う休息のポーズポーズの種類と取り組みやすさ
どのポーズから始めればよいか迷ったときの目安です。取り組みやすさは、体のかたさやバランスへの不安が少ない方から順に、一般的な目安として示したものです。感じ方には個人差があります。「始めやすい」ポーズで体を動かすことに慣れてから、「ふつう」「少し慣れてから」のポーズへ進むと、無理なく範囲を広げられます。
はじめての方へ：まずはこの3ステップ
40代・50代からヨガを始めるのに、体のやわらかさや特別な道具は必要ありません。ヨガマットを1枚用意し、動きやすい服に着替えれば準備は整います。
- 山のポーズで立ち方を確かめる
足の裏の3点に均等に体重を乗せて立つ感覚が、ほかのすべての立ちポーズの土台になります。 - 猫のポーズとチャイルドポーズで背中をほぐす
床に手と膝をつく姿勢なので、バランスに不安がある方でも安心して始められます。 - シャバーサナで締めくくる
最後は仰向けで全身の力を抜き、呼吸を落ち着けます。
準備するもの、ヨガマットの選び方、1回15分の練習メニューは、40代・50代からのヨガの始め方で詳しく紹介しています。
正しいポーズのために、いつも守りたい3つのこと
ポーズごとに細かなコツはありますが、どのポーズにも共通する基本があります。迷ったときは、この3つに立ち返ってください。
1. 呼吸を止めない息が止まっていたら、負荷が強すぎるサインです。形を少しゆるめ、ゆっくりした呼吸が続けられる強さに調整します。
2. 痛みの手前で止める伸びている感覚はあっても、痛みやしびれは感じない範囲で行います。関節に鋭い痛みが出たら、すぐに中止してください。
3. 調整は手抜きではない膝を曲げる、手の位置を高くする、休むポーズをはさむといった工夫は、自分の体に合わせた正しいやり方です。
持病のある方、けがの治療中の方、妊娠中の方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。このサイトの情報は一般的な内容であり、個別のアドバイスに代わるものではありません。
目的別ガイド
体のかたさ、肩まわりのこわばり、寝る前の過ごし方など、目的に合わせてポーズの組み合わせ方を紹介しています。どのガイドも、ポーズ図鑑の各ページとつながっているので、わからないポーズが出てきたらすぐに確かめられます。
ヨガを始める前のよくある質問
はじめての方からよく寄せられる疑問をまとめました。ポーズごとの質問は、各ポーズのページの最後でも紹介しています。
よくある質問
ヨガは何歳からでも始められますか？
ヨガは年齢で区切られるものではなく、40代・50代、それ以降から始める方もいます。大切なのは、自分の体に合わせてポーズを調整することです。持病がある方や体に不安がある方は、始める前に医師に相談してください。
1日にどのくらいの時間行えばよいですか？
はじめは1回10〜15分ほどから始めると、無理なく続けやすいでしょう。毎日でなくてもかまいません。慣れてきたら、体の様子を見ながら時間を延ばしてください。
ヨガマット以外に必要なものはありますか？
伸縮性のある動きやすい服があれば始められます。たたんだバスタオルやクッションがあると、膝の下に敷いたり、手が床に届かないときの高さを補ったりするのに役立ちます。
男性でもヨガはできますか？
できます。ヨガは性別に関係なく取り組めます。体のかたさが気になる方は、膝を曲げる、道具を使うといった調整法をあわせて読んでみてください。
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