寝る前のヨガ｜寝たままできる10分の流れとゆったりした呼吸法

寝る前のヨガは、体を鍛えるためではなく、一日の終わりに体と呼吸をゆるめるための時間です。激しい動きは避け、仰向けや座った姿勢でできるポーズをゆっくり行うのが基本になります。このページでは、布団の上でも寝たままできる10分ほどの流れと、ゆったりした呼吸法を紹介します。

寝る前のヨガのポイント

寝る前に行うヨガでは、昼間に行うヨガとは少し考え方を変えます。目的は、体を温めたり鍛えたりすることではなく、こわばりをほどいて気持ちを落ち着けることです。

• 動きはゆっくり、小さく：息が上がるような速い動きは避けます。
• 明かりを落とす：部屋の照明を少し暗くすると、くつろいだ気分になりやすくなります。
• 食後すぐは避ける：夕食から少なくとも1〜2時間ほどあけるのが目安です。
• 完璧を目指さない：途中で眠くなったら、そのまま休んでかまいません。

寝たままできる10分の流れ

ヨガマットか布団の上で、仰向けの姿勢から始めます。どのポーズも、呼吸を止めずに行ってください。

1. 仰向けで呼吸を整える

仰向けになり、両手をお腹に置きます。お腹が呼吸に合わせてふくらんだりしぼんだりするのを感じながら、自然な呼吸を数回くり返します。

2. 両膝を抱える

両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。腰の後ろ側が床に沈むのを感じながら、体を左右に小さく揺らしてもかまいません。

3. 仰向けのねじり

1. 仰向けで両膝を立て、両腕を肩の高さで左右に広げます。
2. 息を吐きながら、そろえた両膝をゆっくり右側へ倒します。
3. 両肩が床から浮かない範囲で止め、3〜5呼吸ほど保ちます。顔は正面か、膝と反対側に向けます。
4. 息を吸いながら膝を中央に戻し、左側も同じように行います。

4. ゆるやかな橋のポーズ

橋のポーズを、お尻が床から少し浮く程度の低い高さで行います。息を吐きながら持ち上げ、吸いながら下ろす動きを3〜5回くり返します。寝る前なので、高く上げてキープする必要はありません。

5. チャイルドポーズ

うつ伏せの方向へ体を返し、正座から上体を前に倒してチャイルドポーズで休みます。背中に息が入るのを感じてください。膝がつらい場合は、この順番を飛ばしてかまいません。

6. シャバーサナ

最後に仰向けに戻り、シャバーサナで全身の力を抜きます。そのまま眠ってしまってもかまいません。

寝る前におすすめの呼吸法

寝る前は、吐く息を長めにとる呼吸がよく紹介されます。ゆっくり息を吐くと、気持ちが落ち着きやすいといわれています。

1. 仰向けか楽な姿勢になり、片手をお腹に置きます。
2. 鼻から4つ数えながら、お腹をふくらませるように息を吸います。
3. 口か鼻から、6〜8つ数えながらゆっくり息を吐きます。
4. これを5〜10回ほどくり返します。苦しく感じたら、数を減らして自然な呼吸に戻します。

寝る前に避けたいこと

• 息が上がるような速い動きや、連続してポーズを行う流れ
• 強く背中を反らすポーズや、頭を大きく下げるポーズ
• やわらかいマットレスの上での立ちポーズやバランスのポーズ
• スマートフォンの動画を見ながら行い、そのまま画面を見続けること

続けるためのコツ

寝る前のヨガは、歯みがきや入浴のように、毎晩の流れの中に組み込むと続けやすくなります。10分がつらい日は、仰向けのねじりとシャバーサナだけ、という日があってもかまいません。

日中に体を動かす時間がとれる方は、40代・50代からのヨガの始め方で紹介している15分メニューと組み合わせるのもよいでしょう。

まとめ

寝る前のヨガは、仰向けや座った姿勢で、ゆっくり小さく体を動かすのが基本です。両膝を抱える、仰向けのねじり、ゆるやかな橋のポーズ、チャイルドポーズ、シャバーサナと続け、最後に吐く息を長くする呼吸で締めくくります。肩まわりのこわばりが気になる方は、肩こりが気になる人のためのヨガの動きを加えるのもおすすめです。

よくある質問

布団やベッドの上でヨガをしてもよいですか？

寝たまま行うゆるやかな動きなら、布団の上でもかまいません。ただし、やわらかいマットレスの上では体が沈んで不安定になるため、立ちポーズやバランスのポーズは避けてください。

寝る前のヨガは眠りに効果がありますか？

体をゆっくり動かし、呼吸を落ち着けることで、リラックスしやすくなると感じる方はいます。ただし眠りへの影響には個人差があり、効果を約束できるものではありません。眠れない状態が続く場合は、医療機関に相談してください。

寝る前に避けたほうがよいポーズはありますか？

激しく体を動かすポーズ、心拍が上がるような速い動き、強く背中を反らすポーズは、寝る前には向かないといわれます。ゆっくりした動きと、休むポーズを中心にしてください。