下向きの犬のポーズのやり方｜かかとがつかなくても大丈夫

下向きの犬のポーズは、両手と両足を床につき、腰を高く持ち上げて体で三角形をつくるポーズです。ダウンドッグとも呼ばれます。かかとを床につけることよりも、背中をまっすぐ長く保つことのほうが大切で、膝を曲げて行ってもかまいません。

下向きの犬のポーズとは

サンスクリット語ではアド・ムカ・シュヴァーナーサナと呼ばれます。犬が前脚を伸ばして伸びをする姿に似ていることから、この名前がついています。英語の名前を略したダウンドッグという呼び方も広く使われています。

腕、肩、背中、太ももの裏、ふくらはぎと、体の後ろ側を広く伸ばせるのが特徴です。ヨガのクラスでは、ポーズとポーズのつなぎとしてくり返し登場するため、形を覚えておくと動画やレッスンについていきやすくなります。

一方で、体のかたさが表に出やすいポーズでもあります。はじめは膝を曲げ、かかとを浮かせた形で十分です。

形が三角形になるため、手と足の距離が大切です。近すぎると背中が丸まり、遠すぎると腰が下がって板のような形になります。最初は四つばいから入り、手の位置を少しずつ調整しながら、自分に合った距離を探してください。

下向きの犬のポーズのやり方

四つばいの姿勢から入ります。猫のポーズで背中を動かしてから行うと、体が動きやすくなります。

1. 四つばいになり、手を肩よりこぶし1つ分ほど前に置きます。指は大きく開きます。
2. つま先を立て、膝は腰の真下に置いたまま準備します。
3. 息を吐きながら膝を床から離し、お尻を斜め後ろの天井に向かって持ち上げます。
4. 膝は曲げたままでかまいません。まず手で床を押し、背中をまっすぐ長く伸ばします。
5. 余裕があれば、かかとを床の方向へ下ろし、膝を少しずつ伸ばします。
6. 頭は腕のあいだに置き、首の力を抜いて5呼吸ほどキープします。
7. 息を吐きながら膝を床に下ろし、四つばいに戻ります。

正しい形のチェックポイント

できないときの調整

腕や肩がつらい場合

膝を床についたまま、お尻を後ろへ引いて腕を伸ばすだけでも、肩と背中を伸ばす練習になります。疲れたら、すぐにチャイルドポーズで休んでください。

太ももの裏がかたい場合

膝を曲げ、かかとを高く上げたままにします。足の幅を少し広げると、腰を持ち上げやすくなる場合もあります。体のかたさが気になる方には、体が硬い人のためのヨガで紹介している順番で練習する方法もあります。

床に手をつくのが難しい場合

壁やテーブルの縁に手をつき、上半身を前に倒して背中を伸ばす形でも、似た伸びを感じられます。

注意したいこと

• 頭を下げる姿勢のため、高血圧や目の病気などで注意を受けている方は医師に相談してから行ってください。
• めまいを感じたら、膝をついてゆっくり起き上がります。急に立ち上がらないでください。
• 手首や肩に痛みがある場合は無理をせず、ほかのポーズに替えます。

練習の流れに組み込むなら

下向きの犬のポーズは体の後ろ側を大きく伸ばすため、いきなり行うより、ほかのポーズで体を温めてから入るほうが楽に感じられます。例として、猫のポーズで背骨を動かし、四つばいから下向きの犬のポーズへ移り、膝を床に下ろしてチャイルドポーズで休む流れがあります。

この流れを2〜3回くり返すと、1回目より2回目のほうが腰を持ち上げやすくなっていることに気づくかもしれません。ポーズの途中で、片方ずつ膝を曲げ伸ばしして、ふくらはぎを交互に伸ばす動きを加えてもかまいません。じっと止まるより、そのほうが心地よく感じる方もいます。

まとめ

下向きの犬のポーズで大切なのは、かかとを床につけることではなく、背中をまっすぐ長く保つことです。膝を曲げる、かかとを浮かせる、壁を使うといった調整をしながら、無理のない形で練習してください。前後には猫のポーズやチャイルドポーズを組み合わせると、流れよく取り組めます。

よくある質問

かかとが床につきません。間違っていますか？

間違いではありません。太ももの裏やふくらはぎがかたい方は、かかとが浮くのが自然です。かかとを無理に下ろすより、膝を曲げて背中をまっすぐに保つほうを優先してください。

手首が痛くなります。

指を大きく開き、人さし指と親指の付け根で床を押すと、手首への負担が分散しやすくなります。痛みが続く場合は、このポーズを休み、チャイルドポーズなど手首を使わない姿勢に替えてください。

高血圧でも行ってよいですか？

頭が心臓より低くなる姿勢のため、高血圧や緑内障などで頭を下げる姿勢に注意が必要とされている方は、行う前に医師に相談してください。