ヨガのポーズ一覧｜基本10種の名前とやり方
このページでは、ヨガをこれから始める方にまず覚えてほしい基本のポーズ10種を、名前とやり方の要点とあわせて一覧にしています。各ポーズの詳しい手順、できないときの調整法、注意点は、それぞれの「詳しくはこちら」から確かめてください。
ポーズの名前の一覧
ヨガのポーズには、日本語の名前のほかに、古代インドの言葉であるサンスクリット語の名前があります。レッスンや動画ではどちらの呼び方も使われるため、両方をあわせて覚えておくと便利です。サンスクリット語の名前の多くは、最後に「ポーズ」を意味する「アーサナ」がつきます。
| 日本語の名前 | サンスクリット語の名前 | 別の呼び方 | 種類 |
|---|---|---|---|
| 山のポーズ | タダーサナ | — | 立ちポーズ |
| 木のポーズ | ヴリクシャーサナ | — | 立ちポーズ・バランス |
| 戦士のポーズ2 | ヴィーラバドラーサナ2 | 英雄のポーズ2 | 立ちポーズ |
| 三角のポーズ | ウッティタ・トリコーナーサナ | トリコーナーサナ | 立ちポーズ・側屈 |
| 猫のポーズ | マルジャリアーサナ | キャット＆カウ | 四つばい |
| 下向きの犬のポーズ | アド・ムカ・シュヴァーナーサナ | ダウンドッグ | 前屈・逆転 |
| コブラのポーズ | ブジャンガーサナ | — | うつ伏せ・後屈 |
| 橋のポーズ | セツバンダーサナ | ブリッジ | 仰向け・後屈 |
| チャイルドポーズ | バーラーサナ | 子どものポーズ | 休息 |
| シャバーサナ | シャヴァーサナ | 屍のポーズ | 仰向け・休息 |
立って行うポーズ
立ちポーズは、足の裏で床をとらえる感覚が土台になります。最初に山のポーズで立ち方を確かめてから、ほかのポーズに進むのがおすすめです。
山のポーズ（タダーサナ）
- 足の裏の3点（親指の付け根、小指の付け根、かかと）に均等に体重を乗せる
- 膝を伸ばしきらず、太ももを軽く引き上げる
- 肩を下ろし、頭のてっぺんを天井へ引き上げる
壁にかかと、お尻、背中、後頭部を軽くつけて立つと、まっすぐな姿勢の感覚がつかめます。
木のポーズ（ヴリクシャーサナ）
- 片足に体重を移し、もう一方の足の裏を軸足の内側に当てる
- 足の裏は膝を避け、くるぶし、ふくらはぎ、太ももの内側のどれかに置く
- 目線を1点に定め、胸の前か頭上で手を合わせる
ふらつく場合は、つま先を床につけたままにするか、壁に片手を添えて行います。
戦士のポーズ2（ヴィーラバドラーサナ2）
- 脚を大きく開き、前足のつま先を真横に向ける
- 前の膝を足首の真上まで曲げ、つま先と同じ方向に向ける
- 両腕を肩の高さで左右に伸ばし、前の手の先を見る
膝がつま先より前に出る場合は、足幅を少し広げます。
三角のポーズ（トリコーナーサナ）
- 戦士のポーズ2と同じ足の向きで脚を開く
- 上体を真横に伸ばしてから倒し、下の手をすねか足首に置く
- 上の腕を天井へ伸ばし、胸を正面に開く
手が床に届かなくても問題ありません。クッションや厚めの本の上に手を置いてもかまいません。
四つばい・うつ伏せのポーズ
床に手や膝をつくポーズは、立ちポーズのようにバランスを崩す心配が少なく、はじめての方でも取り組みやすいのが特徴です。
猫のポーズ（マルジャリアーサナ）
- 四つばいで、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込む
- 息を吸いながら胸を前に押し出し、背中を反らす（牛のポーズ）
膝が痛い場合は、膝の下にたたんだタオルを敷きます。
下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）
- 四つばいから膝を床から離し、お尻を斜め後ろの天井へ持ち上げる
- 膝は曲げたままでよいので、背中をまっすぐ長く伸ばす
- 頭は腕のあいだに置き、首の力を抜く
かかとは床につかなくてもかまいません。背中が丸まるなら、膝をもっと曲げます。
コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）
- うつ伏せになり、両手を胸の横に置いて肘を体に寄せる
- 骨盤を床につけたまま、背中の力で胸を持ち上げる
- 肩を耳から遠ざけ、首の後ろを長く保つ
腰が不安な方は、肘から先を床につけるスフィンクスの形から始めます。
仰向け・休息のポーズ
仰向けや休息のポーズは、ほかのポーズの合間や練習の最後に行います。休むこともヨガの大切な一部です。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- 仰向けで膝を立て、かかとを膝の真下に置く
- 足の裏と腕で床を押し、尾骨から順にお尻を持ち上げる
- 膝を腰幅に保ち、顔はまっすぐ天井に向ける
持ち上げる高さは控えめで十分です。腰ではなくお尻の力で支えます。
チャイルドポーズ（バーラーサナ）
- 正座から、お尻をかかとに乗せたまま上体を前に倒す
- 額を床につけ、腕は前に伸ばすか体の横に置く
- 背中に息が入るのを感じながら休む
額が床に届かない場合は、タオルやクッションで高さを足します。
シャバーサナ（シャヴァーサナ）
- 仰向けになり、腕と脚を体から少し離す
- 手のひらを天井に向け、目を閉じる
- 体の各部分の力を順に抜き、自然な呼吸に任せる
腰がつらい場合は、膝の下に丸めた毛布を入れます。
ポーズの名前の覚え方
ヨガのポーズの名前は、動物、自然、人物などに見立てたものが多く、形と結びつけると覚えやすくなります。
- 動物の名前：猫、犬、コブラなど。動物の姿勢を思い浮かべると形が思い出せます。
- 自然の名前：山、木など。山はどっしり立つ姿、木は大地に根を張って枝を伸ばす姿です。
- 形の名前：三角、橋など。体がつくる図形をそのまま名前にしています。
- 人物の名前：戦士、子どもなど。戦士のポーズには、インド神話の戦士の名前がついています。
サンスクリット語の名前は、まず日本語の名前で形を覚え、レッスンや動画で耳にするうちに少しずつなじんでいくくらいで十分です。
すべてのポーズ
山のポーズまっすぐ立つだけに見えて奥が深い、立ちポーズの土台木のポーズ片足で立つバランスのポーズ。足の位置は3段階で調整できます猫のポーズ四つばいで背中を丸めて反らす。朝や寝る前にも取り入れやすい下向きの犬のポーズ体で三角形をつくる代表的なポーズ。膝は曲げてもかまいませんチャイルドポーズ正座から上体を前に倒して休む。疲れたらいつでも戻れる姿勢戦士のポーズ2脚を大きく開いて腕を広げる。下半身の安定感を育てる立ちポーズ三角のポーズ体の側面を大きく伸ばす立ちポーズ。手はすねに置いてもOK橋のポーズ仰向けでお尻を持ち上げる。寝たままできる後屈の入門コブラのポーズうつ伏せから胸を持ち上げる。高さは低くて大丈夫シャバーサナ仰向けで全身の力を抜く。ヨガの最後に行う休息のポーズどのポーズから始めればよいか迷う方は、40代・50代からのヨガの始め方を参考にしてください。体のかたさが気になる方には、体が硬い人のためのヨガもあります。
このページの内容は一般的な情報であり、医師や専門家の個別のアドバイスに代わるものではありません。持病のある方、妊娠中の方、けがや痛みがある方は、始める前に医師に相談してください。途中で痛みやしびれ、めまいを感じたら、すぐに中止してください。