シャバーサナとは｜仰向けで全身の力を抜く、ヨガの締めくくり

シャバーサナは、仰向けに寝て全身の力を抜くポーズで、ヨガの最後に行うのが一般的です。何もしていないように見えますが、体の力を意識的に抜き、呼吸を自然に任せる時間として、ほかのポーズと同じように大切にされています。

シャバーサナとは

サンスクリット語ではシャヴァーサナと書き、日本ではシャバーサナと表記されることが多いポーズです。「シャヴァ」は屍を意味し、日本語では屍のポーズとも呼ばれます。少し驚く名前ですが、体の動きを完全に止め、すべてを手放すように休むことを表しているといわれています。

ヨガでは、ポーズで体を動かしたあとに、そのまま次の行動に移るのではなく、いったん横になって体と呼吸を落ち着かせる時間をとります。シャバーサナはその役割を担うポーズです。

力を入れるより、抜くほうが難しいと感じる人は少なくありません。肩や顔、手のひらに無意識の力が残っていないかを確かめるだけでも、ふだんの自分の体の状態に気づくきっかけになります。

練習の最後にシャバーサナを省いてしまう人もいますが、体を動かしたあとに静かに休む時間をとることで、練習全体の締めくくりがはっきりします。短い時間でもかまわないので、毎回の練習に取り入れてみてください。

シャバーサナのやり方

1. ヨガマットの上で仰向けになります。寒さを感じやすい方は、体に薄い毛布をかけておきます。
2. 両足を腰幅より少し広めに開き、つま先が自然に外側へ倒れるのに任せます。
3. 両腕は体から少し離して床に置き、手のひらを天井に向けます。
4. あごを軽く引いて首の後ろを長くし、目を閉じます。
5. 足先から頭まで、体の各部分の力を順に抜いていきます。顔や奥歯、眉間の力も抜きます。
6. 呼吸はコントロールせず、自然な呼吸に任せて5〜10分ほど休みます。
7. 終えるときは、手足の指を小さく動かしてから体を横向きにし、手で床を押してゆっくり起き上がります。

力が抜けているかのチェックポイント

楽に休むための調整

腰が浮く、痛む場合

膝の下に丸めた毛布やクッションを入れます。膝を立てて、両膝を寄りかからせる形でもかまいません。

あごが上がる場合

頭の下に薄くたたんだタオルを敷くと、首の後ろが伸びて楽になります。

仰向けがつらい場合

横向きに寝て、膝のあいだにクッションをはさむ形でも休めます。うつ伏せや正座で休みたい方には、チャイルドポーズという選択肢もあります。

どの形で休む場合も、体のどこかに力が入っていないかを確かめることがいちばんの目的です。支えを足して楽になるなら、それがその日のあなたにとって正しい形です。

注意したいこと

• 起き上がるときに急に体を起こすと、立ちくらみが起きることがあります。横向きを経由してから、ゆっくり起き上がるようにします。
• 妊娠中の方は、仰向けで長く休むのを避け、横向きで行ってください。
• 体が冷えやすいので、季節に合わせて毛布や靴下で調整します。

時間の目安と過ごし方

時間はあくまで目安です。タイマーを使う場合は、音の小さいものを選ぶと、終わりの合図で驚かずに済みます。

シャバーサナのあいだに考えごとが浮かんでくるのは自然なことです。無理に消そうとせず、気づいたら呼吸に意識を戻す、というくり返しで十分です。

まとめ

シャバーサナは、仰向けで全身の力を抜き、呼吸を自然に任せる休息のポーズです。腰や首がつらい場合はクッションやタオルで支え、起き上がるときは横向きを経由してください。たとえば橋のポーズのあとに行うと、体を動かす時間と休む時間の切り替えがはっきりします。寝る前の流れは寝る前のヨガで紹介しています。

よくある質問

シャバーサナは何分くらい行えばよいですか？

5〜10分ほどが目安とされることが多いですが、短い練習なら1〜3分でもかまいません。時間の長さより、体の力が抜けていることを大切にしてください。

シャバーサナで眠ってしまいます。

眠ってしまうのは、それだけ体がゆるんでいるということでもあります。寝る前に行うならそのまま眠ってもかまいません。日中に行う場合は、呼吸を数えるなど、意識をどこか1か所に置いておくと目が覚めたまま休みやすくなります。

シャバーサナ中に腰が痛くなります。

膝の下に丸めた毛布やクッションを入れると、腰の反りがやわらいで楽になることがあります。膝を立てて休む形に替えてもかまいません。