木のポーズのやり方｜ふらつく・足が上がらないときの調整法

木のポーズは、片足で立ち、もう一方の足の裏を軸足の内側に当ててバランスをとるポーズです。ふらついても失敗ではありません。足を置く高さを変えれば、バランスに自信がない方でも自分に合った形で練習できます。

木のポーズとは

サンスクリット語ではヴリクシャーサナと呼ばれ、「ヴリクシャ」は木を意味します。軸足を大地に根を張る幹に、頭の上で合わせた手を空へ伸びる枝に見立てたポーズです。

片足で立つため、足首や足の裏の小さな筋肉、お尻の横の筋肉が働きます。年齢とともにバランスをとる力は衰えやすいといわれており、日ごろから片足で立つ練習をしておくのは、体の使い方を見直すよい機会になります。

また、ぐらぐらしながらも呼吸を続けるうちに、自然と意識が一点に集まります。集中力を高めたいときに取り入れる人も多いポーズです。

木のポーズのやり方

はじめに山のポーズで立ち、両足に均等に体重が乗っていることを確かめてから始めます。

1. 山のポーズで立ち、体重を少しずつ左足に移します。
2. 右膝を曲げて右足を持ち上げ、足の裏を左足の内側に当てます。高さはくるぶし、ふくらはぎ、太ももの内側のうち、安定する位置を選びます。
3. 右膝を横に開き、足の裏と軸足で押し合うようにして骨盤を正面に向けます。
4. 胸の前で両手を合わせ、目線を前方の1点に定めます。
5. 安定したら、息を吸いながら合わせた手を頭の上へ伸ばします。
6. そのまま5呼吸ほどキープし、息を吐きながら手と足をゆっくり下ろします。反対側も同じように行います。

足の位置は3段階で選べる

足をどこに置くかで、難しさは大きく変わります。最初から太ももの内側を目指す必要はありません。

足が太ももまで上がらないのは、股関節の開きやすさに個人差があるためです。手で足首を持って引き上げてもかまいませんが、膝が前に出てしまうなら、ひとつ下の段階に戻すほうが形は整います。

正しい形のチェックポイント

• 軸足の膝を伸ばしきらず、ほんの少しゆとりを残しているか
• 上げた足の側の腰が持ち上がらず、骨盤が水平に近いか
• 足の裏と軸足が押し合い、どちらかがずり落ちていないか
• 腕を上げたとき、肩がすくんでいないか

きついときの調整

壁の横に立ち、片手を壁に添えて行う方法があります。手を合わせる代わりに、両手を腰に当てるだけでも十分な練習になります。腕を上げると肩が疲れる方は、胸の前で手を合わせたままでかまいません。

体のかたさが気になる方は、体が硬い人のためのヨガで紹介しているポーズで股関節まわりをほぐしてから行うと、足を開きやすくなります。

注意したいこと

• 膝の関節に足の裏を当てないでください。
• 転倒が心配な方は、周りに物がない場所で、壁や椅子の近くで行います。
• 足首や膝に痛みがある場合は、無理に片足で立たず、段階1にとどめるか中止してください。

練習の流れに組み込むなら

木のポーズは、体が温まってから行うほうが安定しやすくなります。最初に山のポーズで足の裏の感覚を確かめ、木のポーズを左右1回ずつ行い、最後に山のポーズへ戻って揺れが収まるのを待つ、という流れがひとつの例です。

バランスのポーズは、その日の体調や疲れ具合によって安定感が大きく変わります。昨日できた形が今日は難しく感じても、気にする必要はありません。その日の体に合わせて足の位置の段階を選び直してください。練習を重ねるうちに、ふらついてから立て直すまでの時間が短くなっていくのを感じられるかもしれません。

まとめ

木のポーズは、足の位置を変えるだけで難しさを調整できるバランスのポーズです。膝を避けて足を置くこと、目線を1点に定めること、呼吸を止めないことの3つを意識してください。続けて練習するなら、同じく下半身の安定感を育てる戦士のポーズ2がおすすめです。

よくある質問

木のポーズでふらついてしまいます。どうすればよいですか？

まず目線を1点に定めてください。目の高さより少し下の、動かないものを見るのがおすすめです。それでも難しい場合は、上げる足のつま先を床につけたままにしたり、壁に片手を添えたりして練習します。

足の裏を膝に当ててもよいですか？

膝の関節を横から押すと負担がかかるため、膝に直接当てるのは避けるのが一般的です。足の裏は、ふくらはぎか太ももの内側に置いてください。

左右でやりやすさが違うのは問題ですか？

左右差があるのはよくあることです。やりにくい側を少し長めに練習するなど、無理のない範囲で両側を行ってください。