ヨガ初心者は何から始める？40代・50代から自宅で始める手順

ヨガを始めるのに、特別な道具や体のやわらかさは必要ありません。最初に用意するのはヨガマット1枚と、体を動かしやすい服装くらいです。このページでは、40代・50代ではじめてヨガに取り組む方が自宅で始めるときの手順を、準備から最初の練習メニューまで順に紹介します。

40代・50代から始めるときに知っておきたいこと

ヨガの本や動画では、脚を大きく開いたり、深く前屈したりする姿をよく見かけます。それを見て「自分には無理だ」と感じる方もいるかもしれません。しかし、紹介されている写真の多くは完成形のひとつであり、すべての人が同じ形を目指す必要はありません。

40代・50代から始める場合に大切なのは、若いころの自分や他人と比べないことです。体のかたさ、筋力、関節の状態は人によって違います。膝を曲げる、手の位置を高くする、休むポーズをはさむといった調整は、手抜きではなく、自分の体に合わせた正しいやり方です。

また、持病がある方、けがの治療中の方、血圧や心臓のことで注意を受けている方は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。

自宅で始める前の準備

場所

ヨガマットを敷いて、両腕を左右に広げてもぶつからない程度の広さがあれば十分です。畳の部屋でもフローリングでも行えますが、滑りやすい床ではマットを使ってください。

服装

伸縮性があり、締めつけの少ない服を選びます。専用のウェアでなくても、ふだん着ているジャージやTシャツでかまいません。ヨガは裸足で行うのが一般的です。足元が冷える季節は、ポーズの最後に靴下をはくなどして調整します。

時間帯と食事

食後すぐは体を動かしにくいため、食事のあと2時間ほどあけるのがひとつの目安です。朝と夜のどちらがよいかは、生活のリズムに合わせて決めてかまいません。朝は体がかたくなっていることが多いので、ゆっくりした動きから始めます。夜に行う場合の流れは寝る前のヨガで紹介しています。

ヨガマットの選び方

最初に買うものがあるとすれば、ヨガマットです。特定の商品を選ぶ必要はありませんが、次の点を目安にすると、自分に合うものを選びやすくなります。

マットのほかに、バスタオル1〜2枚とクッションがあると便利です。膝の下に敷いたり、手が床に届かないときの高さを補ったりと、さまざまな場面で役立ちます。

最初に覚えたい基本ポーズ5つ

ヨガのポーズはたくさんありますが、最初から多くを覚える必要はありません。まずは次の5つから始めると、立つ、四つばい、休むという基本の動きがひととおり身につきます。

1. 山のポーズ：立ち方の基本。すべての立ちポーズの土台になります。
2. 猫のポーズ：四つばいで背中を丸めたり反らしたりして、背骨を動かします。
3. チャイルドポーズ：疲れたときにいつでも戻れる休息の姿勢です。
4. 木のポーズ：片足で立つバランスのポーズ。足の位置で難しさを調整できます。
5. シャバーサナ：仰向けで力を抜く、ヨガの締めくくりです。

慣れてきたら、ポーズ一覧から少しずつ新しいポーズを加えてください。

1回15分の練習メニュー例

はじめのうちは、次のような流れで15分ほど行うのがひとつの目安です。時間が足りない日は、どれかを省いてもかまいません。

呼吸の基本

ヨガでは、ポーズと同じくらい呼吸が大切にされています。基本は、鼻から吸って鼻から吐く、ゆっくりとした呼吸です。

• 吸うときはお腹や胸がふくらみ、吐くときにしぼむのを感じます。
• 吐く息を、吸う息より少し長くすると、落ち着いた呼吸になりやすいといわれています。
• ポーズ中に息が止まっていたら、それは負荷が強すぎるサインです。形をゆるめてください。

背中を丸めたり、前に倒したりする動きは息を吐きながら、胸を開いたり体を起こしたりする動きは息を吸いながら行うのが一般的です。

無理なく続けるためのコツ

ヨガを続けるうえでいちばんの壁は、「毎日しっかりやらなければ」と考えてしまうことかもしれません。続けやすくするために、次のような工夫があります。

• 時間を決めておく。朝起きてすぐ、入浴後など、ふだんの行動とセットにします。
• マットを敷いたままにしておく、または取り出しやすい場所に置いておく。
• 5分だけの日があってもよいと考える。
• 痛みが出たポーズは無理に続けず、別のポーズに替える。

まとめ

40代・50代からヨガを始めるときは、ヨガマットと動きやすい服を用意し、基本の5つのポーズを15分ほど行うところから始めるのがおすすめです。他人と比べず、膝を曲げる、道具を使うといった調整をしながら、自分の体に合った形で続けてください。体のかたさが気になる方は体が硬い人のためのヨガ、肩まわりのこわばりが気になる方は肩こりが気になる人のためのヨガも参考になります。

よくある質問

週に何回くらい行えばよいですか？

決まった正解はありません。はじめは週2〜3回、1回10〜15分ほどから始め、体の様子を見ながら増やすと続けやすいでしょう。毎日短く行うのも、週末にまとめて行うのも、どちらでもかまいません。

教室に通うのと自宅で行うのと、どちらがよいですか？

教室では、講師に形を見てもらえるのが大きな利点です。自宅では、時間や場所を選ばず自分のペースで続けられます。持病がある方や形に自信がない方は、まず教室で基本を確かめてから自宅で続ける方法もあります。

体が硬くてもヨガはできますか？

できます。ヨガは体のやわらかさを競うものではありません。膝を曲げる、道具を使うといった調整をしながら、自分の体に合った形で行えば十分です。詳しくは体が硬い人のためのヨガで紹介しています。