三角のポーズのやり方｜手が床に届かなくても形は整えられる

三角のポーズは、脚を大きく開き、上体を真横に倒して体の側面を伸ばすポーズです。手を床につけることが目的ではありません。下の手はすねや足首に置き、胸を正面に開いたまま側面を長く伸ばすことが、このポーズの要点です。

三角のポーズとは

サンスクリット語ではウッティタ・トリコーナーサナと呼ばれます。「トリコーナ」は三角形を意味し、脚と床、上体と腕がいくつもの三角形を描くことから、この名前がついています。

脚の内側、太ももの裏、わき腹から腕にかけてをまとめて伸ばせるのが特徴です。ふだんの生活では体を真横に倒す動きはあまりないため、側面が伸びる感覚に新鮮さを感じる人も多いでしょう。

見た目以上に、脚の踏ん張りと胸を開く意識の両方が必要なポーズです。はじめのうちは手を高い位置に置き、形を小さくして練習するのが近道です。

前の脚の太ももの裏が伸びるため、体のかたさを感じやすいポーズでもあります。左右で伸びやすさが違うことに気づく方も多いでしょう。左右差は珍しいことではないので、やりにくい側も同じ呼吸の回数で、無理のない範囲で行ってください。

三角のポーズのやり方

足の置き方は戦士のポーズ2と同じです。続けて行うと、足の向きを整え直す手間が省けます。

1. ヨガマットの横向きに立ち、両足を大きく開きます。足幅は脚の長さくらいが目安です。
2. 右足のつま先を真横（右）に向け、左足のつま先は少し内側に向けます。
3. 両腕を肩の高さで左右に広げます。
4. 息を吐きながら、腰から上体を右へ平行に伸ばすように移動させ、そのまま右側へ倒します。
5. 右手をすね、足首、またはブロックの上に置き、左腕を天井へまっすぐ伸ばします。
6. 胸を正面に開き、目線は正面か、余裕があれば左手の指先に向けて5呼吸ほどキープします。
7. 息を吸いながら、脚で床を押して上体を起こします。足の向きを入れ替えて反対側も行います。

正しい形のチェックポイント

• 上体が前に倒れず、真横に倒れているか。壁を背にして行うと確かめやすくなります。
• 下の手に体重をかけすぎていないか。手は軽く添える程度で、上体は脚と体幹で支えます。
• 前の膝を後ろへ押し込んでいないか
• 首を無理にひねっていないか。上を見るのがつらければ、正面を見たままでかまいません。

できないときの調整

手の置き場所を高くする

ヨガブロックがなければ、厚めの本や椅子の座面でも代用できます。手を置く位置が高いほど、胸を開きやすくなります。

足幅を狭くする

太ももの裏がかたい方や、ふらつきやすい方は、足幅を少し狭くすると安定します。体のかたさが気になる場合は、体が硬い人のためのヨガの内容も参考にしてください。

壁を使う

かかとと背中を壁に沿わせて行うと、上体が前に倒れる癖を防げます。正しい向きを体で覚えるのに役立つ方法です。

どの調整を選んだ場合も、胸を正面に開き、上下の腕が一直線に近づくことを目指します。手の位置を高くしても形の要点は変わらないので、安心して道具を使ってください。

注意したいこと

• 首に不安がある方は、上を向かず正面か下を見て行ってください。
• 腰やわき腹に痛みが出たら、倒す角度を浅くするか中止します。
• 起き上がるときは、反動を使わず脚の力でゆっくり戻ります。

よくある間違いと直し方

どの間違いも、手を床に近づけようとするほど起こりやすくなります。形を小さくするほうが、結果としてきれいな三角形に近づきます。

まとめ

三角のポーズは、手を床につけることよりも、上体を真横に伸ばし、胸を正面に開いたまま保つことが大切です。手の位置を高くする、足幅を狭くする、壁を使うといった調整で、体のかたさに合わせた形がつくれます。立ち方の基本を確かめたいときは、山のポーズに戻って足の裏の感覚を整えてみてください。

よくある質問

手が床に届きません。

届かなくて問題ありません。手はすねや足首に置くか、ヨガブロックや厚めの本を足の外側に置いて、その上に手をつきます。床に手をつけようとして胸が下を向くより、手の位置を高くして胸を開くほうが、形としては整っています。

前の脚の膝はまっすぐ伸ばしますか？

膝は伸ばしますが、後ろに反るほど押し込まないでください。膝にほんの少しゆとりを残すと、関節への負担を抑えられます。

上の腕を伸ばすと肩がつらいです。

上の手は腰に当てたままでもかまいません。胸を開く意識だけ残しておけば、ポーズの要点は保てます。