橋のポーズのやり方｜腰ではなくお尻と太ももで持ち上げる

橋のポーズは、仰向けで膝を立て、足の裏で床を押してお尻を持ち上げるポーズです。寝た姿勢から始められるので、背中を反らすポーズの入り口として取り入れやすい形です。腰を反らせて上げるのではなく、お尻と太ももの裏の力で持ち上げるのがポイントです。

橋のポーズとは

サンスクリット語ではセツバンダーサナ、正式にはセツバンダ・サルヴァンガーサナと呼ばれます。「セツ」は橋を意味し、肩から膝までが床にかかる橋のような形になることから、この名前がついています。

お尻や太ももの裏の筋肉を使いながら、胸の前側から脚の付け根までを伸ばします。座っている時間が長いと、脚の付け根が縮こまった状態が続きやすくなります。橋のポーズは、その付け根を反対方向へ伸ばす動きです。

仰向けで行うのでバランスを崩す心配がなく、寝る前の時間にも取り入れやすいポーズです。

お尻を持ち上げるときに足の裏で床を押すため、足の置き方がポーズの安定を左右します。かかとがお尻から遠すぎると太ももの裏ばかりに力が入り、近すぎると膝に負担を感じやすくなります。何度か試して、楽に持ち上げられる位置を見つけてください。

橋のポーズのやり方

1. 仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、かかとが膝の真下にくる位置に置きます。
2. 両腕を体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
3. 息を吐きながら、足の裏と腕で床を押し、尾骨から順にお尻を持ち上げます。
4. 肩から膝までがゆるやかな斜めの線になる高さで止めます。高く上げることより、膝が外に開かないことを優先します。
5. 顔は天井に向けたまま、3〜5呼吸ほどキープします。
6. 息を吐きながら、背中の上のほうから順に、背骨を1つずつ床に下ろすようにゆっくり戻ります。

正しい形のチェックポイント

きついときの調整

お尻を上げるのがつらい場合

持ち上げる高さを、床から少し浮く程度にとどめます。上げて下ろす動きを呼吸に合わせて数回くり返すだけでも、お尻や太ももの裏を使う練習になります。

キープが難しい場合

腰の下（仙骨のあたり）にヨガブロックやかためのクッションを入れ、そこに体重を預けて休む形もあります。力を使わずに脚の付け根を伸ばせるので、寝る前に向いています。

慣れてきた場合

持ち上げた状態で、背中の下で両手を組み、肩を寄せるように腕を床に押しつける形もあります。胸がより開きやすくなりますが、首に負担を感じたら手を離してください。背中を反らすポーズをもう少し練習したい方は、うつ伏せで行うコブラのポーズも試してみてください。

注意したいこと

• 首に痛みや持病がある方は、行う前に医師に相談してください。
• お尻を上げているあいだは、顔を横に向けないでください。
• 腰に痛みが出たら、すぐにお尻を下ろして休みます。

練習の流れに組み込むなら

橋のポーズは、仰向けのポーズをまとめて行う練習に入れると、起き上がったり寝転んだりする回数が少なくて済みます。たとえば、仰向けで両膝を抱えて腰をゆるめ、橋のポーズでお尻を持ち上げる動きを3〜5回くり返し、最後にシャバーサナで休む流れです。

背中を反らすポーズのあとは、両膝を胸に抱えて背中を丸める動きを入れると、反対方向にもゆるめられます。持ち上げてキープする形がつらい日は、上げ下ろしをくり返すだけでもかまいません。その日の体に合わせて、続ける時間と高さを選んでください。

まとめ

橋のポーズは、足の裏で床を押し、お尻と太ももの裏の力でお尻を持ち上げるポーズです。膝を腰幅に保ち、首を動かさず、腰だけで反らないことを意識してください。終わったらシャバーサナで体を休めると、ひと続きの流れになります。寝る前の取り入れ方は寝る前のヨガで紹介しています。

よくある質問

反り腰でも橋のポーズをしてよいですか？

反り腰の方は、腰を高く上げようとすると腰の反りが強くなりがちです。お尻を持ち上げる高さを控えめにし、尾骨を膝の方向へ伸ばすように意識してください。腰に違和感がある場合は中止します。

お尻を上げているときに首が痛くなります。

顔を左右に動かさず、まっすぐ天井を向いたままにしてください。肩の下にたたんだブランケットを敷くと、首への負担がやわらぐことがあります。

骨盤底筋に関係があると聞きました。

お尻を持ち上げるときに骨盤の底を軽く引き上げる意識を合わせて紹介されることがあります。ただし、効果の感じ方には個人差があります。気になる症状がある方は医師に相談してください。