戦士のポーズ2のやり方｜膝の位置と足幅を正しくとるコツ

戦士のポーズ2は、脚を大きく開いて前の膝を曲げ、両腕を左右に広げる立ちポーズです。いちばん大切なのは、曲げた膝が足首の真上にあり、つま先と同じ方向を向いていることです。この2点を守れば、膝への負担を抑えながら練習できます。

戦士のポーズ2とは

サンスクリット語ではヴィーラバドラーサナ2と呼ばれます。インド神話に登場する戦士ヴィーラバドラの名がついたポーズで、1から3までの3つの形があります。このページで扱う2は、両腕を左右に広げ、前の手の先を見つめる形です。

脚を大きく開いて膝を曲げるため、太ももやお尻の筋肉をしっかり使います。股関節を外に開く動きも含まれるので、脚の付け根まわりを動かす練習にもなります。

立ちポーズのなかでは土台が広く、比較的安定しやすい形です。山のポーズで身につけた、足の裏で床をとらえる感覚がそのまま生きてきます。

腕を左右に伸ばしたまま保つので、肩や腕の持久力も少しずつ使います。脚の力強さと、肩の力を抜いた上半身の軽さを同時に保つことが、このポーズのおもしろさでもあります。最初は短い時間から始め、慣れてきたら呼吸の回数を少しずつ増やしてください。

戦士のポーズ2のやり方

1. ヨガマットの横向きに立ち、両足を大きく開きます。足幅は、両腕を左右に広げたときの手首の下に足首がくる程度が目安です。
2. 右足のつま先を真横（右）に向け、左足のつま先は少しだけ内側に向けます。
3. 両腕を肩の高さで左右に広げ、床と平行に伸ばします。
4. 息を吐きながら右膝を曲げ、膝が右足首の真上にくるところで止めます。
5. 胸と骨盤は正面に向けたまま、顔だけを右に向け、右手の指先の先を見つめます。
6. 5呼吸ほどキープし、息を吸いながら右膝を伸ばして戻ります。足の向きを入れ替えて、反対側も行います。

正しい形のチェックポイント

きついときの調整

太ももがつらい場合は、膝を曲げる角度を浅くします。膝が90度まで曲がっていなくても、膝とつま先の向きがそろっていれば十分な練習になります。

肩が疲れる方は、両手を腰に当てて行ってもかまいません。バランスに不安がある場合は、壁に背中を沿わせるように立つと、上体の傾きにも気づきやすくなります。

慣れてきたら、このポーズから前の手を下ろして三角のポーズへ移る流れもあります。足の向きが同じなので、続けて練習しやすい組み合わせです。

鏡の前で正面を向いて行うと、膝の向きと上体の傾きを同時に確かめられます。鏡がない場合は、曲げた膝を見下ろして、膝の内側から足の親指が見える位置にあるかを目安にしてください。

注意したいこと

• 膝に痛みがある方は、膝を曲げる角度を浅くするか、このポーズを休んでください。
• 股関節に違和感がある場合は、足幅を狭くします。
• 呼吸が止まりやすいポーズです。腕を広げたまま、ゆっくりした呼吸を続けてください。

戦士のポーズ1・3との違い

戦士のポーズには1から3までの3つの形があり、体の向きと難しさがそれぞれ異なります。

はじめての方は安定しやすい2から練習し、膝と足の向きを整える感覚に慣れてから、1や3に進むとよいでしょう。

まとめ

戦士のポーズ2は、前の膝を足首の真上に置き、つま先と同じ方向へ向けることがすべての基本です。足幅で膝の位置を調整し、つらければ膝を浅く曲げてください。同じ立ちポーズの木のポーズと組み合わせると、下半身の安定感を別の角度から育てられます。

よくある質問

戦士のポーズ1・2・3は何が違いますか？

戦士のポーズ1は腰と胸を正面に向けて腕を頭上に伸ばす形、2は腰と胸を横に開いて腕を左右に広げる形、3は片足で立ち、上体と後ろ脚を床と平行に伸ばすバランスの形です。最初は安定しやすい2から練習するのがおすすめです。

前の膝が内側に入ってしまいます。

前足の小指側で床を押し、膝を中指の方向へ向けるよう意識してください。足幅を少し狭くすると、膝をコントロールしやすくなります。

どのくらいキープすればよいですか？

5呼吸ほどが目安です。太ももがつらくなったら、膝を少し伸ばして浅く曲げる形に替えてかまいません。