猫のポーズ（キャット＆カウ）のやり方｜呼吸に合わせて背骨を動かす

猫のポーズは、四つばいの姿勢で息を吐きながら背中を丸めるポーズです。息を吸いながら背中を反らす牛のポーズと交互に行うのが一般的で、2つを合わせてキャット＆カウとも呼ばれます。床に手と膝をつくので、立ちポーズが不安な方でも始めやすい動きです。

猫のポーズと牛のポーズとは

猫のポーズはサンスクリット語でマルジャリアーサナ、牛のポーズはビティラーサナと呼ばれます。伸びをする猫のように背中を丸める形と、牛の背中のように反らせる形を、呼吸に合わせて行き来します。

背骨を前後に動かすので、背中から首、骨盤まわりまでをまとめて動かせるのが特徴です。長時間座ったあとに背中がこわばっていると感じるときや、朝起きてすぐ体を動かしたいときに取り入れる人が多いポーズです。

四つばいで行うため、立ちポーズのようにバランスを崩す心配が少なく、40代・50代ではじめてヨガに触れる方にも向いています。

動きそのものはシンプルですが、呼吸と動きを合わせる練習としても役立ちます。吐く息で丸め、吸う息で反らすというリズムに慣れておくと、ほかのポーズでも呼吸を意識しやすくなります。

猫のポーズ（キャット＆カウ）のやり方

1. 四つばいになり、手を肩の真下、膝を腰の真下に置きます。手の指は大きく開きます。
2. 背中が平らになるよう整え、首は背骨の延長線上に保ちます。
3. 息を吐きながら、手と膝で床を押し、おへそをのぞき込むように背中を丸めます（猫のポーズ）。
4. 息を吸いながら、尾骨を天井に向けるように骨盤を傾け、胸を前へ押し出して背中を反らします。目線は斜め前に向けます（牛のポーズ）。
5. 呼吸に合わせて、丸める動きと反らす動きを5〜10回くり返します。
6. 最後に背中を平らな位置に戻し、ひと呼吸おいてから休みます。

正しい形のチェックポイント

• 手は肩の真下、膝は腰の真下にあるか。ずれていると、手首や膝に負担が集まりやすくなります。
• 背中を丸めるとき、手で床を押して肩甲骨のあいだを広げているか
• 反らすとき、首だけを大きく反らしていないか。目線は斜め前で十分です。
• 動きが呼吸より速くなっていないか

きついときの調整

膝が痛い場合

ヨガマットを二つ折りにするか、膝の下にたたんだタオルを敷きます。床がかたい場所で行うと、膝のお皿が痛みやすくなります。

手首がつらい場合

手のひら全体、特に人さし指の付け根でしっかり床を押すと、手首の付け根だけに体重が集まるのを防げます。それでもつらい場合は、両手を握りこぶしにするか、肘から先を床につけて行う方法もあります。

四つばいが難しい場合

椅子に浅く座り、両手を膝に置いて同じように背中を丸めたり反らしたりすることもできます。仕事の合間に行うなら、この座った形が取り入れやすいでしょう。肩まわりを中心に動かしたい方は、肩こりが気になる人のためのヨガも参考にしてください。

注意したいこと

• 腰に痛みがある方は、反らす動きを小さくし、痛みが出る範囲では動かさないでください。
• 首を勢いよく上下に振らないようにします。
• 食後すぐの時間は避けたほうが、お腹への圧迫を感じにくくなります。

朝と夜の取り入れ方

猫のポーズは、時間帯を問わず取り入れやすい動きです。朝は体がかたくなっていることが多いので、小さな動きから始め、少しずつ背中を大きく動かしていきます。布団の上で四つばいになって数回行うだけでも、体を目覚めさせるきっかけになります。

夜は、1日座っていた背中をゆるめるつもりで、呼吸をいつもよりゆっくりにして行います。終わったらチャイルドポーズで休み、そのまま寝る前のヨガの流れにつなげることもできます。どちらの時間でも、勢いをつけず、呼吸の長さに動きを合わせることは変わりません。

まとめ

猫のポーズと牛のポーズは、呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らしたりする、シンプルで続けやすい動きです。手と膝の位置を整え、動きを呼吸より速くしないことがいちばんのポイントになります。終わったあとはチャイルドポーズで休んだり、背中を反らすコブラのポーズへ進んだりと、ほかのポーズにもつなげやすい流れです。

よくある質問

猫のポーズの手の位置はどこが正しいですか？

手は肩の真下に置き、指を大きく開いて手のひら全体で床を押します。膝は腰の真下に置き、腰幅に開いてください。

反り腰ですが、牛のポーズで背中を反らしても大丈夫ですか？

反り腰の方は、牛のポーズで腰を大きく反らしすぎないよう注意してください。腰ではなく胸を前に押し出すイメージで行い、違和感があれば猫のポーズの丸める動きを中心にするとよいでしょう。

何回くらいくり返せばよいですか？

呼吸に合わせて5〜10往復ほどが目安です。回数よりも、呼吸と動きがそろっていることを大切にしてください。