コブラのポーズのやり方｜腰を痛めない高さと手の位置

コブラのポーズは、うつ伏せの姿勢から両手で床を押し、胸を持ち上げるポーズです。高く上げるほどよいわけではありません。腕の力に頼らず、背中の筋肉で胸を持ち上げられる高さにとどめることが、腰を守りながら練習するコツです。

コブラのポーズとは

サンスクリット語ではブジャンガーサナと呼ばれ、「ブジャンガ」はヘビを意味します。頭をもたげたコブラの姿に似ていることから、日本ではコブラのポーズと呼ばれることが多くなっています。

胸の前側やお腹を伸ばしながら、背中の筋肉を使って上体を持ち上げます。前かがみの姿勢が続くと、胸が縮こまり、背中が丸まった状態に慣れてしまいがちです。コブラのポーズは、その反対の方向へ体を動かす時間になります。

ただし、背中を反らす動きは、やり方を誤ると腰に負担がかかりやすい動きでもあります。低い位置からていねいに始めると安心です。

うつ伏せのポーズは、日常の生活ではあまりとらない姿勢です。最初は床にお腹をつけて寝そべるだけでも、胸やお腹の前側が床に押される感覚が新鮮に感じられるかもしれません。そこから少しずつ胸を持ち上げる、という順番で慣れていくと安心です。

コブラのポーズのやり方

1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開いて伸ばします。足の甲は床につけます。
2. 両手を胸の横、肋骨の下のあたりに置きます。肘は体に引き寄せ、天井に向けます。
3. 足の甲と恥骨で床を軽く押し、下半身を安定させます。
4. 息を吸いながら、背中の力で頭、首、胸の順に持ち上げます。手は床に添える程度にします。
5. 肩を耳から遠ざけ、胸を前に押し出すようにして3〜5呼吸ほどキープします。目線は斜め前に向けます。
6. 息を吐きながら、胸、首、頭の順にゆっくり床へ下ろし、顔を横に向けて休みます。

正しい形のチェックポイント

• 骨盤が床から浮いていないか
• 肘が外に開かず、体に沿っているか
• 肩がすくんで、首が縮んでいないか
• 首だけを大きく反らしていないか。あごを突き出さず、首の後ろを長く保ちます。
• 腰の一点だけが強く反っている感覚がないか

できないときの調整

スフィンクスのポーズにする

肘から先を床につけ、肘を肩の真下に置いて上体を起こす形です。腕で支えられるので、腰への負担を抑えながら胸を開けます。腰に不安がある方や、背中を反らす動きに慣れていない方は、ここから始めるとよいでしょう。

高さを低くする

胸が床から少し浮く程度でも十分です。何度か上げ下ろしをくり返して体が温まってから、少しずつ高さを出してください。

四つばいで背骨を動かす猫のポーズを先に行っておくと、背中を反らす動きに入りやすくなります。

スフィンクスの形でも、肩を耳から遠ざけ、胸を前へ押し出す意識は同じです。肘で床を軽く押し、背中が丸まらないようにすると、胸の前がやさしく開く感覚を味わえます。

注意したいこと

• 腰痛がある方、腰の病気で治療中の方は、行う前に医師に相談してください。
• 妊娠中の方は、うつ伏せの姿勢を避けてください。
• 反動をつけて勢いよく上がらないでください。

アップドッグ（上向きの犬のポーズ）との違い

名前も形も似ていますが、アップドッグは腕の力と背中のやわらかさをより必要とするポーズです。まずはコブラのポーズで、骨盤を床につけたまま背中の力で胸を持ち上げる感覚を身につけるところから始めるのがおすすめです。

まとめ

コブラのポーズは、腕で押し上げるのではなく、背中の力で胸を持ち上げられる高さにとどめるのが基本です。骨盤を床につけ、肘を体に寄せ、肩をすくめないことを意識してください。腰に不安があるときはスフィンクスの形から始め、仰向けで行う橋のポーズと組み合わせるのもよい方法です。肩まわりが気になる方は肩こりが気になる人のためのヨガもあわせてどうぞ。

よくある質問

コブラのポーズとアップドッグ（上向きの犬のポーズ）の違いは何ですか？

コブラのポーズは、骨盤から下を床につけたまま胸を持ち上げます。アップドッグは、腕を伸ばして太ももや膝も床から浮かせる、より強い後屈です。はじめはコブラのポーズから練習するのが一般的です。

腰が痛くなります。

胸を上げる高さを低くし、肘を曲げたままにしてください。腕の力で体を押し上げると、腰の一点に反りが集中しやすくなります。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。

肘は伸ばしたほうがよいですか？

肘は伸ばしきらず、軽く曲げて体に引き寄せておくのが基本です。肘を伸ばすのは、体がしっかり温まり、腰に違和感がない場合にとどめてください。