チャイルドポーズのやり方｜疲れたときにいつでも戻れる休息のポーズ

チャイルドポーズは、正座の姿勢から上体を前に倒し、額を床につけて休むポーズです。子どものポーズとも呼ばれます。ほかのポーズの合間に呼吸を整えたいときや、疲れを感じたときに、いつでも戻ってよい姿勢として覚えておくと安心です。

チャイルドポーズとは

サンスクリット語ではバーラーサナと呼ばれ、「バーラ」は子どもを意味します。体を小さく丸めた姿が、眠っている子どものように見えることから、この名前がついたといわれています。

背中から腰にかけてをゆるやかに伸ばしながら、全身の力を抜いて休む姿勢です。ヨガのレッスンでは、きついと感じたときに自分の判断で入ってよいポーズとして紹介されることがよくあります。

頑張るポーズの多いヨガのなかで、「休んでいい」という合図のような役割があります。40代以降は、無理をしないことが長く続けるための大きな条件です。疲れたらここに戻る、と決めておくだけで、練習のハードルはぐっと下がります。

お腹が太ももに触れる姿勢なので、呼吸をすると背中側がふくらむのがわかりやすいのも特徴です。ふだん胸だけで浅く呼吸している方にとっては、背中に息を入れる感覚を知るよい機会になります。

チャイルドポーズのやり方

1. ヨガマットの上で正座になります。両足の親指同士を軽くつけ、膝は腰幅か、それより少し広めに開きます。
2. 息を吸いながら背筋を伸ばします。
3. 息を吐きながら、お尻をかかとに乗せたまま、上体を太ももの上へ前に倒します。
4. 額を床につけ、両腕を前に伸ばします。腕を体の横に置き、手のひらを上に向ける形でもかまいません。
5. 肩と首の力を抜き、背中が呼吸でふくらむのを感じながら、5〜10呼吸ほど休みます。
6. 起き上がるときは、手で床を押しながら、頭を最後に上げるようにゆっくり上体を起こします。

正しい形のチェックポイント

• お尻がかかとの方向へ沈んでいるか（つかなくてもかまいません）
• 額を床に押しつけず、頭の重さを床に預けているか
• 肩が耳に近づいていないか
• 背中の後ろ側、腰のあたりに息が入る感覚があるか

できないときの調整

額が床につかない場合

額の下にたたんだタオルやクッション、こぶしを重ねたものを置きます。頭が浮いたままだと首に力が入りやすいので、高さを足して支えてください。

膝や足首が痛い場合

膝の下に毛布を敷く、足首の下に丸めたタオルを入れるといった工夫で、痛みがやわらぐことがあります。膝を深く曲げること自体がつらい場合は、無理をせず仰向けで休むシャバーサナを選んでください。

お腹が苦しい場合

膝を大きく開き、上体を膝のあいだに下ろすと、お腹への圧迫が減ります。

道具を使う場合も、使わない場合も、目安は「呼吸が楽に続けられるかどうか」です。どこかに力が入っていると感じたら、その部分の下にもうひとつクッションを足してみてください。

注意したいこと

• 膝にけがや手術歴がある方は、医師に相談してから行ってください。
• 起き上がるときに立ちくらみが起きることがあります。ゆっくり動いてください。
• 足がしびれたら、無理に続けず姿勢をくずします。

チャイルドポーズを使う場面

チャイルドポーズは、練習の最初、途中、最後のどこに入れてもかまいません。主な使い方は次のとおりです。

• 練習の始めに、呼吸を落ち着けて体の状態を確かめる
• 下向きの犬のポーズなど、腕や肩を使うポーズのあとに休む
• 背中を反らすコブラのポーズのあとに、反対方向へ背中をゆるめる
• 寝る前に、1日の疲れを感じながら静かに呼吸する

ヨガのクラスに参加したときも、きついと感じたら周りに合わせず、このポーズで休んでかまいません。自分の判断で休めることは、長く続けるうえで大切な力です。休んでいるあいだは、背中や腰に呼吸が入っていく感覚に意識を向けてみてください。

まとめ

チャイルドポーズは、ヨガの途中で疲れを感じたときにいつでも戻ってよい休息のポーズです。お尻がかかとにつかない、額が床に届かないといった場合は、タオルやクッションで高さを足すと楽になります。背中を動かす猫のポーズのあとに入れたり、寝る前のヨガの流れに組み込んだりと、使い方の幅が広いポーズです。

よくある質問

お尻がかかとにつきません。

股関節や膝、足首のかたさによって、お尻が浮くのはよくあることです。かかととお尻のあいだにたたんだタオルやクッションをはさむと、体重を預けやすくなります。

股関節が痛いときはどうすればよいですか？

膝を大きく開くと楽になる場合があります。それでも痛みがあるなら、無理にこの形をとらず、仰向けで休むシャバーサナに替えてください。

チャイルドポーズは何分くらい続けてよいですか？

休息のポーズなので、呼吸が落ち着くまで好きなだけ続けてかまいません。目安としては5〜10呼吸ほどです。足がしびれてきたら、早めに姿勢をくずしてください。