山のポーズのやり方｜すべての立ちポーズの土台になる基本姿勢

山のポーズは、足の裏で床をとらえ、頭のてっぺんまで体をまっすぐ積み上げて立つポーズです。動きはほとんどありませんが、ここで覚える立ち方が、木のポーズや戦士のポーズなど、ほかの立ちポーズすべての基準になります。

山のポーズとは

サンスクリット語ではタダーサナと呼ばれます。「タダ」は山を意味し、どっしりと動かない山のように立つことから、この名前がついたといわれています。

ふだんの立ち姿を思い浮かべてみてください。片足に体重をかけていたり、背中が丸まっていたり、あごが前に出ていたりと、多くの人には何かしらの癖があります。山のポーズは、その癖にいったん気づき、左右の足に均等に体重を乗せて立ち直すための時間です。

40代を過ぎると、デスクワークやスマートフォンの影響で、肩が内側に巻き込んだ姿勢が続きやすくなります。山のポーズで胸を自然に開き、首を長く保つ感覚を覚えておくと、ほかのポーズに移ったときにも姿勢が崩れにくくなります。

期待される効果としては、姿勢への意識が高まること、足の裏や太ももの筋肉を使う感覚がつかめること、呼吸が深まりやすくなることなどが挙げられます。ただし感じ方には個人差があります。

山のポーズのやり方

1. 両足の親指の付け根をそろえ、かかとを少し離して立ちます。ふらつく場合は、足を腰幅に開いてもかまいません。
2. 足の裏の3点（親指の付け根、小指の付け根、かかと）に均等に体重を乗せ、床を軽く押します。
3. 膝をロックしない程度に伸ばし、太ももを軽く引き上げます。
4. おへそを背骨のほうへ軽く引き寄せ、尾骨を床の方向へ下ろします。
5. 肩を一度すくめてから後ろへ回して下ろし、両腕を体の横に自然に垂らします。手のひらは太ももの横か、前に向けます。
6. あごを軽く引き、頭のてっぺんが天井から引っぱられているように首を長く保ちます。
7. 鼻から自然な呼吸を5回ほどくり返し、体の傾きや体重のかかり方を観察します。

正しい形のチェックポイント

鏡があれば横向きに立ち、次の点を確かめてください。鏡がない場合は、壁にかかと・お尻・背中・後頭部を軽くつけて立つと、まっすぐな姿勢の感覚がつかみやすくなります。

きついとき・物足りないときの調整

ふらつく場合

足を腰幅に開くと土台が広くなり、安定します。壁の近くで行い、いつでも手をつけるようにしておくと安心です。

腰が反りやすい場合

下腹部を軽く引き締め、尾骨を下に向ける意識を持ちます。それでも腰に違和感がある場合は、膝をほんの少しゆるめると楽になります。

慣れてきた場合

息を吸いながら両腕を頭の上へ伸ばす形もあります。肩が耳に近づかないよう、腕を上げても肩甲骨は下げたままにします。この腕の形は、木のポーズで腕を上げるときの練習にもなります。

注意したいこと

• 膝を強く伸ばしすぎると、膝の裏に負担がかかることがあります。
• めまいや立ちくらみが起きやすい方は、壁や椅子の近くで行ってください。
• 呼吸を止めないようにします。姿勢を意識しすぎて息が浅くなっていないか、ときどき確かめる習慣をつけると安心です。

練習の流れに組み込むなら

山のポーズは、立ちポーズを始める前の準備の姿勢として使うと便利です。たとえば、床で猫のポーズを行って背中を動かしたあと、立ち上がって山のポーズで1分ほど姿勢を整え、それから木のポーズや戦士のポーズ2へ進みます。

立ちポーズを1つ終えるたびに山のポーズに戻り、左右の足に体重が均等に乗っているかを確かめ直すのもよい方法です。ポーズとポーズのあいだに戻る場所があると、呼吸を整える時間にもなり、体が傾いたまま次のポーズを始めてしまうのを防げます。

まとめ

山のポーズは、足の裏で床をとらえ、骨盤、肩、頭を順に積み上げるようにして立つ基本の姿勢です。単純に見えますが、ここでの立ち方が戦士のポーズ2や三角のポーズの安定につながります。ヨガをこれから始める方は、40代・50代からのヨガの始め方もあわせて読んでみてください。

よくある質問

山のポーズは何秒くらい続ければよいですか？

最初は5呼吸ほどを目安にしてください。慣れてきたら1分ほど続け、足の裏の感覚や体の傾きに意識を向ける時間にすると、立ち方の癖に気づきやすくなります。

山のポーズとダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）は何が違いますか？

山のポーズは立ったまま行う姿勢で、ダウンドッグは両手と両足を床について腰を高く上げる姿勢です。名前は似た文脈で出てきますが、まったく別のポーズです。ダウンドッグのやり方は下向きの犬のポーズのページで紹介しています。

足は閉じるのと腰幅に開くのと、どちらが正しいですか？

伝統的には両足をそろえて立つ形が紹介されることが多いですが、ふらつく場合は腰幅に開いてかまいません。安定して立てることを優先してください。