肩こりが気になる人のためのヨガ｜座ったまま・床でできる肩まわりのポーズ

肩こりが気になるとき、ヨガのポーズで肩や背中、胸まわりをゆっくり動かすと、こわばりがやわらぐように感じる方は少なくありません。このページでは、椅子に座ったままできる動きと、床で行うポーズを組み合わせた取り入れ方を紹介します。ただし、ヨガは治療ではありません。強い痛みやしびれがある場合は、先に医療機関を受診してください。

肩まわりがこわばりやすい理由

パソコンやスマートフォンを使う時間が長いと、頭が前に出て、肩が内側に巻き込んだ姿勢が続きやすくなります。頭の重さを首や肩で支え続けることになるため、首から肩、背中の上のあたりがこわばりやすいといわれています。

また、肩こりの感じ方や原因は人によって異なり、目の疲れや寝具、ストレスなど、姿勢以外のことが関係している場合もあるといわれています。ここで紹介する動きは、あくまで体を動かすきっかけのひとつとして取り入れてください。

同じ姿勢を長く続けること自体も、体が固まったように感じる原因のひとつです。ヨガで肩まわりを動かすときは、肩だけでなく、背中や胸、首までをひとまとまりとして動かす意識を持つと取り組みやすくなります。

椅子に座ったままできる動き

まずは椅子に浅く座り、足の裏を床につけて背筋を伸ばします。どの動きも、呼吸を止めずにゆっくり行ってください。

肩回し

1. 両手の指先を肩に軽く置きます。
2. 息を吸いながら、肘で大きな円を描くように前から上へ持ち上げます。
3. 息を吐きながら、肘を後ろから下へ回し下ろします。
4. 5回ほど回したら、反対回りも同じように行います。

首の横を伸ばす

右手で椅子の座面の端を軽く持ち、頭をゆっくり左に傾けます。右の首すじが伸びるのを感じながら、3〜5呼吸ほど保ちます。反対側も同じように行います。頭を手で強く引っぱらないでください。

座ったままの猫のポーズ

両手を膝に置き、息を吐きながら背中を丸めておへそをのぞき込みます。息を吸いながら胸を前に押し出し、背中を反らします。四つばいで行う猫のポーズを、椅子の上でできるようにした形です。

胸を開く

背中の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。手が組めない場合は、タオルの両端を持つか、椅子の背もたれを両手で持ってもかまいません。

床で行うヨガのポーズ

時間がとれる日は、ヨガマットの上で次のポーズを組み合わせると、背中から肩までを広く動かせます。

デスクワークの合間の5分メニュー

仕事の合間に行うなら、次の流れがひとつの例です。全部で5分ほどです。

かえって肩がつらくならないための注意

• 肩をすくめたままポーズを続けないでください。息を吐くたびに肩を下ろす意識を持ちます。
• 腕で体重を支えるポーズを長く続けると、肩が疲れることがあります。つらいときは休むポーズに替えます。
• 首を勢いよく回したり、手で強く引っぱったりしないでください。
• 手にしびれがある、痛みが強くなるといった場合は中止し、医療機関に相談してください。

まとめ

肩こりが気になるときは、肩だけでなく、背中や胸、首までをまとめて動かすことを意識すると取り組みやすくなります。仕事の合間は椅子でできる5分の動き、時間がある日は床で猫のポーズやチャイルドポーズを組み合わせてください。夜にゆっくり体をゆるめたい方は、寝る前のヨガもあわせて参考にしてください。

よくある質問

ヨガで肩こりは治りますか？

ヨガは治療ではないため、治るとはいえません。肩まわりを動かすことで楽に感じる方はいますが、感じ方には個人差があります。痛みが続く、手にしびれがある、頭痛を伴うといった場合は、医療機関を受診してください。

ヨガをしたら肩こりがひどくなった気がします。

肩に力が入ったままポーズを続けたり、腕で体を支える時間が長すぎたりすると、かえって肩が疲れることがあります。腕で体重を支えるポーズを減らし、座ったままの動きやチャイルドポーズを中心にしてみてください。

仕事中に行ってもよいですか？

椅子に座ったままできる動きなら、仕事の合間にも取り入れやすいでしょう。1時間に一度、1〜2分ほど体を動かすだけでも、同じ姿勢が続くのを防げます。